דניאלה
בקצרה
לא תמיד אפשר לעצור מחשבות רק בכוח הרצון, אבל אפשר לשנות את הדרך שבה חושבים. עוזר להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי, לעסוק במשהו שמעסיק את הגוף או את הידיים, לכתוב את המחשבות על דף ולקבוע "זמן לדאגות".
חשיבת יתר, או רומינציה, היא מצב שבו הראש מריץ שוב ושוב את אותן מחשבות מדאיגות בלי להגיע לפתרון. אם מעגל המחשבות מפריע לך לחיות, אנשי מקצוע יודעים לעבוד איתו.
איך זה נראה
- את נכנסת למיטה ובפעם השלישית משחזרת בראש את השיחה מאתמול עם המנהלת.
- הודעה נשארה בלי תשובה, ואחרי שעה את כבר בטוחה שהחברה נעלבה ממך.
- לפני פגישה חשובה את עוברת על כל האפשרויות להיכשל, אבל לא מחליטה מה תגידי.
- השאלה "למה זה קורה דווקא לי?" חוזרת שוב ושוב, והתשובה לא מתקרבת.
- את מבקשת מאנשים קרובים להרגיע אותך, זה עוזר לעשר דקות, ואז הכול מתחיל מחדש.
- המחשבות תופסות כל כך הרבה מקום שקשה להתרכז בעבודה או בסרט.
במה חשיבת יתר שונה מפתרון בעיות
מחשבות שחוזרות על עצמן הן לא תמיד מזיקות. סקירת מחקרים של הפסיכולוג אדוארד ווטקינס מראה שחשיבה חוזרת יכולה לעזור, למשל להתאושש מאירוע קשה או להתכונן למשימה מורכבת. אבל היא יכולה גם לשמר דכדוך וחרדה. אחד ההבדלים המרכזיים הוא עד כמה החשיבה קונקרטית.
פתרון בעיות:
- שאלות קונקרטיות: "מה אני יכולה לעשות מחר?", "למי לכתוב?";
- מתקדם לעבר צעד או מסקנה;
- נגמר כשנמצא פתרון, או כשברור שכרגע אין.
חשיבת יתר:
- שאלות מופשטות: "למה זה תמיד קורה לי?", "מה לא בסדר איתי?";
- מסתובבת במעגל ולא מביאה הקלה;
- לא נגמרת מעצמה, גם כשלא התחדש דבר.
במחקרים שווטקינס מתאר, חשיבה קונקרטית ("מה בדיוק קרה ומה אני יכולה לעשות") הובילה לתוצאות טובות יותר מחשיבה מופשטת ("למה אני כזאת"). אנשי המקצוע של קליבלנד קליניק מתארים רומינציה באופן דומה: שאלות כמו "למה זה קרה?" ו"איך אפשר לבטל את זה?" משאירות את האדם במעגל בלי הקלה.
מה את יכולה לעשות בעצמך
1. שימי לב שאת במעגל. שאלה פשוטה: המחשבה הזאת מקרבת אותי לפתרון, או שאני חושבת אותה בפעם החמישית? לזהות את המעגל זה כבר צעד ראשון לצאת ממנו.
2. הפכי את השאלה לקונקרטית. במקום "למה אני כזאת?" שאלי "איזה צעד אחד אני יכולה לעשות היום?". אם אין צעד כזה, זה סימן שכרגע לא צריך להמשיך לחשוב.
3. חזרי לרגע הנוכחי. פסיכולוגית מקליבלנד קליניק ממליצה להתבונן במחשבה ולתת לה לעבור, במקום לרדוף אחריה פנימה. עוזר לומר לעצמך מה את רואה, שומעת ומרגישה בגוף ממש עכשיו.
4. תעסיקי את הגוף או את הידיים. הליכה, סידור מגירה, ציור, בישול: בקליבלנד קליניק ממליצים על עיסוק שתופס את הראש או את הגוף לגמרי.
5. כתבי את המחשבות. רשמי את כל מה שמסתובב לך בראש, ושימי את הדף בצד. כך נוצר מרחק בינך לבין המחשבות.
6. קבעי "זמן לדאגות". שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) וקליבלנד קליניק מציעים להקדיש למחשבות המדאיגות זמן ומקום קבועים, למשל באותה שעה בכל ערב. אם מחשבה מגיעה קודם, אמרי לעצמך: "אחשוב על זה בערב". לא פעם, עד אז הדחף לחשוב נחלש.
7. בדקי את המחשבה. לא כל מחשבה נכונה. שאלי את עצמך: אילו עובדות תומכות בה ואילו סותרות? מה הייתי אומרת לחברה?
8. תנשמי ותרפי. ה־NHS ממליץ על תרגילי נשימה והרפיה כדי להפחית מתח.
9. דברי אל עצמך ברכות. במטא־אנליזה של 27 מחקרים אקראיים, תוכניות שמלמדות יחס טוב לעצמך הפחיתו באופן ניכר רומינציה בהשוואה לקבוצות ביקורת.
מתי כדאי לפנות לאיש או אשת מקצוע
כדאי לדבר עם פסיכולוגית או עם רופא או רופאה אם:
- המחשבות הטורדניות תופסות את רוב היום ומפריעות לך לעבוד, לישון או להיפגש עם אנשים;
- הדאגה לא מרפה במשך שבועות;
- את נמנעת מאנשים ומדברים כדי לא להיתקל בסיבה לדאגה;
- למחשבת היתר נוספו עצב מתמשך, חוסר כוחות או תחושת חוסר תקווה.
בקליבלנד קליניק מציינים שאם רומינציה מפריעה לחיי היומיום, כדאי לפנות לאיש או אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש: טיפול עוזר להבין מה מפעיל את מעגל המחשבות ולמצוא דרכים בריאות יותר להגיב. לבדיקת מחשבות משתמשים, למשל, בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
אם קשה לך עד כדי מחשבות לפגוע בעצמך, אל תישארי עם זה לבד. פני לרופא או לרופאה, לאדם שאת סומכת עליו, ואם יש סכנה מיידית, לשירותי החירום במדינה שלך.
שאלות ותשובות
למה אי אפשר פשוט להפסיק לחשוב?
קשה לכבות מחשבות בפקודה. אנשי מקצוע ממליצים על משהו אחר: לא לרדוף אחרי המחשבה אלא לשים לב אליה ולשחרר, לעבור לעיסוק אחר או לדחות אותה ל"זמן לדאגות".
חשיבת יתר היא תכונת אופי?
זו יותר דרך חשיבה, ואפשר לשנות אותה. במחקרים, רומינציה פחתה למשל אחרי תוכניות שמלמדות יחס טוב לעצמך.
מספיק פשוט להסיח את הדעת?
הסחת דעת עוזרת לצאת מהמעגל. אם מאחורי הדאגה יש משימה אמיתית, חזרי אליה מאוחר יותר, ברגע רגוע, ותחשבי באופן קונקרטי: מה בדיוק אפשר לעשות ומתי.
אם שיחה קשה חוזרת שוב ושוב בראש, דניאלה יכולה להקשיב בלי לשפוט בזמן שנוח לך, ואם השיחה עוד לפנייך, לעזור לך להתאמן עליה. היא לא מחליפה איש או אשת מקצוע.