Коротко

Остановить мысли одним усилием воли получается не всегда, зато можно сменить способ думать. Помогают возвращение внимания в настоящий момент, занятие, которое задействует тело или занимает руки, запись мыслей на бумагу и отдельное «время для тревог».

Накручивание, или руминация, это когда ум снова и снова прокручивает одни и те же тревожные мысли, но к решению не приходит. Если круг мыслей мешает жить, с ним хорошо работают специалисты.

Как это выглядит

  • Вы ложитесь спать и в третий раз мысленно переигрываете вчерашний разговор с начальницей.
  • Сообщение осталось без ответа, и через час вы уже уверены, что подруга на вас обиделась.
  • Перед важной встречей вы перебираете все варианты провала, но так и не решаете, что скажете.
  • Вопрос «почему это случилось со мной?» возвращается снова и снова, а ответа не прибавляется.
  • Вы просите близких успокоить вас, становится легче на десять минут, потом всё начинается заново.
  • Мысли настолько заняли голову, что трудно сосредоточиться на работе или фильме.

Чем накручивание отличается от решения проблемы

Повторяющиеся мысли не всегда вредны. Обзор исследований психолога Эдварда Уоткинса показывает, что многократное обдумывание может помогать: например, восстановиться после тяжёлого события или подготовиться к сложной задаче. Но оно же может поддерживать подавленность и тревогу. Одно из ключевых различий в том, насколько конкретно человек думает.

Решение проблемы:

  • конкретные вопросы: «что я могу сделать завтра?», «кому написать?»;
  • движется к шагу или выводу;
  • заканчивается, когда решение найдено или его пока нет.

Накручивание:

  • абстрактные вопросы: «почему со мной всегда так?», «что со мной не так?»;
  • ходит по кругу и не даёт облегчения;
  • не заканчивается само, даже когда ничего нового не появилось.

В исследованиях, которые описывает Уоткинс, конкретное обдумывание («что именно произошло и что я могу сделать») приводило к лучшим результатам, чем абстрактное («почему я такая»). Специалисты Кливлендской клиники описывают руминацию похоже: вопросы вроде «почему это случилось?» и «как это отменить?» держат человека в круге без облегчения.

Что можно сделать самой

1. Заметьте, что вы в круге. Простой вопрос: эта мысль приближает меня к решению или я думаю её в пятый раз? Заметить круг уже первый шаг к тому, чтобы из него выйти.

2. Переведите вопрос в конкретный. Вместо «почему я такая?» спросите «какой один шаг я могу сделать сегодня?». Если шага нет, это знак, что сейчас думать дальше не нужно.

3. Вернитесь в настоящий момент. Психолог Кливлендской клиники советует наблюдать мысль и отпускать её, а не идти за ней вглубь. Помогает назвать про себя, что вы видите, слышите и чувствуете телом прямо сейчас.

4. Займите тело или руки. Прогулка, уборка в ящике, рисование, готовка: в Кливлендской клинике советуют дело, которое полностью увлекает ум или тело.

5. Выпишите мысли. Запишите всё, что крутится в голове, и уберите листок. Так появляется дистанция между вами и мыслями.

6. Назначьте «время для тревог». Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) и Кливлендская клиника предлагают выделить для тревожных мыслей отдельное время и место, например каждый вечер в один и тот же час. Если мысль приходит раньше, скажите себе: «подумаю об этом вечером». Часто к этому времени желание думать ослабевает.

7. Проверьте мысль. Не каждая мысль правдива. Спросите себя: какие есть факты за и против? Что я сказала бы подруге?

8. Подышите и расслабьтесь. NHS советует дыхательные упражнения и расслабление, чтобы снизить напряжение.

9. Говорите с собой мягче. В метаанализе 27 рандомизированных исследований программы, обучающие доброму отношению к себе, заметно уменьшали руминацию по сравнению с контрольными группами.

Когда стоит обратиться к специалисту

Поговорите с психологом или врачом, если:

  • навязчивые мысли занимают большую часть дня и мешают работать, спать или общаться;
  • тревога не отпускает неделями;
  • вы избегаете людей и дел, чтобы не столкнуться с поводом для тревоги;
  • к накручиванию добавились постоянная грусть, упадок сил или ощущение безнадёжности.

В Кливлендской клинике отмечают, что если руминация мешает повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью: терапия помогает понять, что запускает круг мыслей, и найти более здоровые способы реагировать. Для проверки мыслей используется, например, когнитивно-поведенческая терапия.

Если становится настолько тяжело, что появляются мысли причинить себе вред, не оставайтесь с этим одна. Обратитесь к врачу, к человеку, которому доверяете, а если есть непосредственная опасность, в экстренные службы вашей страны.

Вопросы и ответы

Почему нельзя просто перестать думать?

Мысли трудно выключить по команде. Специалисты советуют другое: не гнаться за мыслью, а заметить её и отпустить, переключиться на занятие или отложить её до «времени для тревог».

Накручивание это черта характера?

Скорее способ думать, и его можно менять. В исследованиях руминация уменьшалась, например, после программ, которые учат доброму отношению к себе.

Достаточно ли просто отвлечься?

Отвлечься помогает выйти из круга. Если за тревогой стоит настоящая задача, вернитесь к ней позже, в спокойную минуту, и думайте конкретно: что именно можно сделать и когда.

Если трудный разговор снова и снова прокручивается в голове, Даниэла может выслушать без осуждения в удобное для вас время, а если разговор ещё предстоит, помочь его отрепетировать. Специалиста она не заменяет.