Коротко

Уверенность в себе растёт не от того, что вы однажды начнёте думать о себе лучше, а от сочетания мыслей и действий. Помогает замечать и проверять самокритичные мысли, ставить небольшие достижимые цели, учиться говорить «нет» и относиться к себе так же бережно, как к близкому человеку.

Уверенность растёт постепенно, и каждый маленький шаг на этом пути считается. Если неуверенность сильно мешает жить, хорошо помогает разговор со специалистом.

Как выглядит нехватка уверенности

  • Вы не поднимаете руку на совещании, хотя знаете ответ, а потом слышите свою мысль от коллеги.
  • Перед тем как отправить письмо, вы перечитываете его пять раз и всё равно сомневаетесь.
  • Похвалу вы отводите: «да это случайно», «любая бы справилась».
  • Вы не откликаетесь на вакансию, если не подходите по всем пунктам.
  • Соглашаетесь на то, чего не хотите, лишь бы никого не разочаровать.
  • Листая ленту, вы сравниваете свою обычную жизнь с чужими лучшими моментами.
  • Новое занятие, курс или знакомство откладывается «на потом», потому что страшно не справиться.

Служба здравоохранения Великобритании (NHS) описывает похожие последствия низкой самооценки: человек начинает избегать новых и сложных дел, отстраняться от общения и смотреть на себя и свою жизнь более негативно.

Чем уверенность отличается от напористости и от «никогда не ошибаться»

Самооценка, по определению NHS, это мнение, которое у нас есть о самих себе. Специалисты Кливлендской клиники включают в неё и уверенность в своих способностях, и чувство собственной ценности, и то, как мы сравниваем себя с другими.

Уверенность часто путают с двумя вещами.

С жёсткостью. NHS описывает уверенное поведение (ассертивность) как умение уважать и свои потребности, и потребности других. Это не давление и не умение «продавить» своё, а спокойная готовность сказать, чего вы хотите и чего не хотите.

С безупречностью. Уверенный человек тоже ошибается. Психолог Кливлендской клиники отмечает, что умение спокойно принимать свои ошибки помогает самооценке расти. Уверенность не в том, чтобы никогда не сомневаться, а в том, чтобы действовать, даже когда сомнение есть.

Что можно сделать самой

1. Ловите и проверяйте самокритику. NHS советует записывать негативные мысли о себе, отмечать, когда они появились, и искать факты, которые им противоречат. Полезный вопрос из Кливлендской клиники: я делаю вывод на основе доказательств или додумываю?

2. Соберите список сильных сторон. NHS предлагает записать хотя бы пять хороших качеств или добрых слов, которые вы слышали от других, и возвращаться к списку, когда накатывает сомнение.

3. Действуйте маленькими шагами. Выберите цель, которая немного выходит за привычные рамки, но точно по силам. Это может быть один вопрос на встрече, одна запись на курс, одна прогулка в новом месте. NHS прямо называет достижение небольших целей способом укрепить уверенность.

4. Не только думайте, но и делайте. Психолог Кливлендской клиники подчёркивает: недостаточно поменять мысли, нужно поступать в соответствии с ними. Например, не прятаться от людей, даже когда кажется, что вы им неинтересны.

5. Тренируйте «нет». По наблюдению NHS, отказ в большинстве случаев не портит отношений.

6. Окружите себя теми, кто поддерживает. NHS советует меньше времени проводить с людьми, которые вас принижают, и больше с теми, рядом с кем вам хорошо.

7. Будьте к себе добрее. Сострадание к себе исследователи описывают как отношение к себе, в основе которого желание помочь, а не навредить. В метаанализе 27 рандомизированных исследований программы, обучающие этому навыку, уменьшали самокритику, тревогу и подавленность по сравнению с контрольными группами.

8. Сравнивайте себя с собой. «Вы живёте одну жизнь, и она ваша»: эта мысль психолога Кливлендской клиники напоминает, что энергия, потраченная на чужие жизни, отнимается у собственной.

Когда стоит обратиться к специалисту

NHS отмечает, что жизнь с низкой самооценкой может вредить психическому здоровью и способствовать депрессии или тревоге. Поговорите с психологом или врачом, если:

  • неуверенность мешает работать, учиться или строить отношения;
  • вы всё чаще избегаете людей и новых дел;
  • критика себя звучит почти непрерывно;
  • к этому добавились постоянная тревога, упадок сил или ощущение безнадёжности.

NHS называет разговорную терапию, например когнитивно-поведенческую, одним из способов помочь при низкой самооценке.

Если становится настолько тяжело, что появляются мысли причинить себе вред, не оставайтесь с этим одна. Обратитесь к врачу, к человеку, которому доверяете, а если есть непосредственная опасность, в экстренные службы вашей страны.

Вопросы и ответы

Можно ли стать уверенной во взрослом возрасте?

Да. NHS пишет, что низкая самооценка часто складывается ещё в детстве, но описывает и конкретные шаги, которые помогают изменить отношение к себе уже взрослым.

Работают ли аффирмации?

Добрые слова о себе могут стать началом, но одних слов мало. Психолог Кливлендской клиники подчёркивает, что новые мысли о себе нужно подкреплять действиями.

Сострадание к себе не сделает меня ленивой?

Сострадание к себе не означает снисходительности ко всему подряд. В метаанализе программы сострадания к себе снижали самокритику, тревогу и стресс. Бережное отношение к себе не отменяет целей и требований, оно меняет тон, которым вы с собой говорите.

Сколько времени это займёт?

Точного срока нет. Уверенность растёт постепенно, вместе с каждым новым опытом, в котором вы справились.

Если хочется заранее проговорить трудное «нет» или разговор, которого вы боитесь, Даниэла может выслушать без осуждения и помочь его отрепетировать. Специалиста она не заменяет.