דניאלה
בקצרה
ביטחון עצמי לא צומח מזה שיום אחד תתחילי לחשוב על עצמך טוב יותר, אלא מהשילוב בין מחשבות למעשים. עוזר לשים לב למחשבות של ביקורת עצמית ולבדוק אותן, להציב מטרות קטנות שאפשר לעמוד בהן, ללמוד להגיד "לא" ולהתייחס לעצמך בעדינות שבה היית מתייחסת לחברה קרובה.
ביטחון עצמי גדל בהדרגה, וכל צעד קטן בדרך הזאת נחשב. אם חוסר הביטחון מפריע לך מאוד לחיות, שיחה עם איש או אשת מקצוע יכולה לעזור.
איך נראה חוסר ביטחון
- את לא מצביעה בישיבה למרות שאת יודעת את התשובה, ואחר כך שומעת את הרעיון שלך מפי עמית.
- לפני ששולחת מייל את קוראת אותו חמש פעמים, ועדיין מתלבטת.
- כשמחמיאים לך את מתחמקת: "זה היה במקרה", "כל אחת הייתה מצליחה".
- את לא מגישה מועמדות למשרה אם את לא עונה על כל הדרישות.
- את מסכימה לדברים שאת לא רוצה, רק כדי לא לאכזב אף אחד.
- כשאת גוללת ברשתות, את משווה את החיים הרגילים שלך לרגעים הכי טובים של אחרות.
- תחביב, קורס או היכרות חדשה נדחים "לפעם אחרת", כי מפחיד לא להצליח.
שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) מתאר תוצאות דומות של ערך עצמי נמוך: נטייה להימנע ממשימות חדשות ומאתגרות, להתרחק מאנשים ולראות את עצמך ואת החיים שלך באור שלילי יותר.
במה ביטחון שונה מאסרטיביות בכוח ומ"לעולם לא לטעות"
לפי ה־NHS, ערך עצמי הוא הדעה שיש לנו על עצמנו. אנשי המקצוע של קליבלנד קליניק כוללים בו גם את הביטחון ביכולות שלנו, גם את תחושת הערך וגם את האופן שבו אנחנו משוות את עצמנו לאחרים.
לפעמים מבלבלים בין ביטחון לבין שני דברים אחרים.
נוקשות. ה־NHS מתאר התנהגות אסרטיבית כיכולת לכבד גם את הצרכים שלך וגם את הצרכים של אחרים. זה לא לחץ ולא "לנצח בכל מחיר", אלא נכונות שקטה לומר מה את רוצה ומה לא.
שלמות. גם אישה בטוחה בעצמה טועה. פסיכולוגית מקליבלנד קליניק מציינת שהיכולת לקבל טעויות בשלווה עוזרת לערך העצמי לגדול. ביטחון הוא לא היעדר ספקות, אלא היכולת לפעול גם כשהספק קיים.
מה את יכולה לעשות בעצמך
1. תפסי את הביקורת העצמית ובדקי אותה. ה־NHS ממליץ לכתוב מחשבות שליליות על עצמך, לציין מתי הן התחילו ולחפש עובדות שסותרות אותן. שאלה שימושית מקליבלנד קליניק: האם אני מסיקה מסקנה על סמך ראיות, או משלימה בעצמי?
2. הכיני רשימת חוזקות. ה־NHS מציע לרשום לפחות חמישה דברים טובים, תכונות או מילים טובות ששמעת מאחרים, ולחזור לרשימה כשהספק מגיע.
3. התקדמי בצעדים קטנים. בחרי מטרה שיוצאת קצת מהשגרה אבל בטוח בהישג יד: שאלה אחת בפגישה, הרשמה לחוג אחד, טיול אחד במקום חדש. ה־NHS מציין במפורש שעמידה במטרות קטנות מחזקת את הביטחון.
4. אל תסתפקי במחשבות, תעשי. הפסיכולוגית מקליבלנד קליניק מדגישה שלא מספיק לשנות את המחשבות, צריך גם לפעול לפיהן. למשל, לא להתרחק מאנשים גם כשנדמה לך שאת לא מעניינת אותם.
5. תתאמני על "לא". לפי ה־NHS, ברוב המקרים סירוב לא פוגע ביחסים.
6. הקיפי את עצמך באנשים שתומכים בך. ה־NHS ממליץ לבלות פחות זמן עם מי שמקטין אותך, ויותר עם מי שטוב לך לידו.
7. היי טובה יותר לעצמך. חוקרים מתארים חמלה עצמית כיחס לעצמך שמונע מרצון לעזור ולא לפגוע. במטא־אנליזה של 27 מחקרים אקראיים, תוכניות שמלמדות את המיומנות הזאת הפחיתו ביקורת עצמית, חרדה ודכדוך בהשוואה לקבוצות ביקורת.
8. השווי את עצמך לעצמך. "את חיה חיים אחד, והם שלך": המחשבה הזאת של הפסיכולוגית מקליבלנד קליניק מזכירה שאנרגיה שמושקעת בחיים של אחרות נלקחת מהחיים שלך.
מתי כדאי לפנות לאיש או אשת מקצוע
ה־NHS מציין שחיים עם ערך עצמי נמוך עלולים לפגוע בבריאות הנפשית ולתרום לדיכאון או לחרדה. כדאי לדבר עם פסיכולוגית או עם רופא או רופאה אם:
- חוסר הביטחון מפריע לך לעבוד, ללמוד או לבנות קשרים;
- את נמנעת יותר ויותר מאנשים ומדברים חדשים;
- הביקורת העצמית כמעט לא מפסיקה;
- נוספו לזה חרדה מתמשכת, חוסר כוחות או תחושת חוסר תקווה.
ה־NHS מציין טיפול בשיחות, למשל טיפול קוגניטיבי התנהגותי, כאחת הדרכים לעזור בערך עצמי נמוך.
אם קשה לך עד כדי מחשבות לפגוע בעצמך, אל תישארי עם זה לבד. פני לרופא או לרופאה, לאדם שאת סומכת עליו, ואם יש סכנה מיידית, לשירותי החירום במדינה שלך.
שאלות ותשובות
אפשר לבנות ביטחון עצמי גם בגיל מבוגר?
כן. ה־NHS כותב שערך עצמי נמוך מתחיל לא פעם כבר בילדות, אבל מתאר גם צעדים מעשיים שעוזרים לשנות את היחס לעצמך בכל גיל.
אמירות חיוביות עובדות?
מילים טובות על עצמך יכולות להיות התחלה, אבל מילים לבד לא מספיקות. הפסיכולוגית מקליבלנד קליניק מדגישה שצריך לחזק מחשבות חדשות על עצמך במעשים.
חמלה עצמית לא תהפוך אותי לעצלנית?
חמלה עצמית היא לא ויתור על הכול. במטא־אנליזה, תוכניות של חמלה עצמית הפחיתו ביקורת עצמית, חרדה ולחץ. יחס עדין לעצמך לא מבטל מטרות ודרישות, הוא משנה את הטון שבו את מדברת אל עצמך.
כמה זמן זה לוקח?
אין לוח זמנים מדויק. הביטחון גדל בהדרגה, עם כל התנסות חדשה שבה הצלחת להתמודד.
אם תרצי לתרגל מראש "לא" קשה או שיחה שאת חוששת ממנה, דניאלה יכולה להקשיב בלי לשפוט ולעזור לך להתאמן עליה. היא לא מחליפה איש או אשת מקצוע.