דניאלה
בקצרה
אשמה מועילה כשהיא קשורה למעשה מסוים: היא מראה מה אפשר לתקן, ונחלשת אחרי שעשית מה שיכולת. היא נעשית קבועה כשהיא לא קשורה לשום אירוע או נוגעת בדברים שלא היו בשליטתך: אין כאן מה לתקן, והאשמה חוזרת שוב ושוב. אפשר לעבוד עם זה, ואפשר להתחיל בצעדים קטנים.
אשמה היא לא אויבת. מחקרים מראים שאשמה בלי סיבה מסוימת, אחריות על דברים שלא היו בשליטתך, והתחושה "אני רעה" במקום "עשיתי משהו לא טוב" מלוות לרוב מצב רוח ירוד.
איך זה נראה
- את מתנצלת כמה פעמים ביום, גם כשלא קרה כלום: "סליחה שאני מפריעה", "סליחה שאני שואלת".
- קשה לך לסרב לעמיתה או לחברה, ואחרי ה"לא" את מריצה את השיחה בראש עוד הרבה זמן.
- את מרגישה אחראית למצב הרוח של כולם: אם בן הזוג עצבני או הילד מבואס, המחשבה הראשונה היא "זה בגללי".
- מנוחה מביכה אותך: נדמה שהיום "לא עשית כלום" ולא הרווחת הפסקה.
- טעות אחת בעבודה הופכת למסקנה על כל מי שאת: "אני לא שווה כלום".
- האשמה לא עוזבת, גם כשהאדם השני כבר מזמן סלח או כשהמצב תוקן.
- את מאשימה את עצמך בדברים שלא היו תלויים בך: מחלה של מישהו קרוב, החלטה של אדם אחר, אירוע משפחתי שנהרס בגלל מזג האוויר.
מה ההבדל בין אשמה בריאה לאשמה מוגזמת
פסיכולוגים מבחינים בין אשמה לבושה. אשמה נוגעת במעשה: "עשיתי דבר רע". בושה נוגעת בעצמי כולו: "אני רעה". בסקירת מחקרים של ג'ון טנגני ועמיתיה נמצא שאשמה על מעשה מסוים דוחפת בדרך כלל לפעולה: להודות, להתנצל, לתקן את התוצאות. בושה, לעומת זאת, גורמת לרוב להסתגר ולהתגונן. אותם חוקרים מציינים שאשמה הופכת למזיקה כשהיא מתערבבת עם בושה, או כשאדם לוקח על עצמו אחריות מוגזמת לאירועים שלא היו בשליטתו.
אשמה בריאה:
- קשורה למעשה מסוים;
- פרופורציונלית למה שקרה;
- מראה לך מה אפשר לתקן;
- נחלשת אחרי שעשית מה שיכולת.
אשמה מוגזמת:
- "מרחפת" בלי קשר לאירוע מסוים;
- לוקחת אחריות על דברים שלא היו תלויים בך;
- הופכת לגזר דין: "אני בן אדם רע";
- חוזרת שוב ושוב, גם כשכבר אין מה לתקן.
מטא־אנליזה של 108 מחקרים מצאה שהקשר החזק ביותר לתסמינים של דיכאון נמצא אצל בושה ואצל שני סוגי האשמה האלה בדיוק: אחריות מוגזמת לאירועים שאינם בשליטתנו, ואשמה "מרחפת" בלי סיבה ברורה. זה לא אומר שיש לך דיכאון. זה אומר שכדאי לשים לב לאשמה כזאת ולא לראות בה סתם תכונת אופי.
מה את יכולה לעשות בעצמך
1. שאלי את האשמה שלוש שאלות. מה בדיוק עשיתי? האם זה היה בשליטתי? מה הייתי אומרת לחברה אם זה היה קורה לה? אם אין תשובה לשאלה הראשונה, כנראה שזו לא אשמה על מעשה אלא הרגל להאשים את עצמך.
2. הפרידי בין המעשה לבינך. במקום "אני אמא נוראית", נסי "היום צעקתי, ואני מצטערת". מעשה אפשר לתקן, גזר דין על עצמך אי אפשר.
3. אם יש מה לתקן, תקני. התנצלי, הציעי פתרון מעשי, והרשי לעצמך לעצור שם.
4. כתבי את המחשבות. שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) ממליץ לרשום מחשבות של ביקורת עצמית, ולצד כל אחת לכתוב עובדות שסותרות אותה. על הנייר ההאשמה נראית הרבה פעמים חלשה יותר מאשר בראש.
5. דברי אל עצמך כמו אל מישהי שאת אוהבת. ה־NHS מציין יחס טוב לעצמך כאחת הדרכים לחזק את הערך העצמי.
6. תתאמני על "לא" בדברים קטנים. לפי ה־NHS, ברוב המקרים סירוב לא פוגע ביחסים, ואילו הסכמה בכוח צוברת טינה.
7. בדקי את הרף. ה־NHS מונה דרישות גבוהות מאוד מעצמך בין הגורמים לערך עצמי נמוך. שאלי את עצמך: מה הייתי מצפה מאישה אחרת באותו מצב?
מתי כדאי לפנות לאיש או אשת מקצוע
כדאי לדבר עם רופא או רופאה, או עם פסיכולוגית אם:
- תחושת האשמה לא עוזבת את רוב היום, כמעט כל יום, יותר משבועיים;
- יחד איתה נעלם לך הכוח, השתנו השינה או התיאבון, או שאיבדת עניין בדברים ששימחו אותך;
- האשמה מפריעה לך לעבוד, להיפגש עם אנשים, לקבל החלטות;
- הופיעה תחושה של חוסר תקווה.
ה־NHS מונה תחושת אשמה מתמדת בין הסימנים האפשריים לדיכאון, וממליץ לפנות לרופא או לרופאה אם תסמינים כאלה נמשכים רוב היום יותר משבועיים. אפשר לבקש עזרה גם מוקדם יותר: לא צריך סיבה "רצינית מספיק".
אם קשה לך עד כדי מחשבות לפגוע בעצמך, אל תישארי עם זה לבד. פני לרופא או לרופאה, לאדם שאת סומכת עליו, ואם יש סכנה מיידית, לשירותי החירום במדינה שלך.
שאלות ותשובות
אשמה ובושה: זה אותו דבר?
לא. אשמה אומרת "עשיתי משהו לא טוב", בושה אומרת "אני לא טובה". אשמה על מעשה מראה מה אפשר לתקן. בושה בדרך כלל רק פוגעת ומקשה לפעול.
אפשר להפסיק להרגיש אשמה לגמרי?
גם אין צורך: אשמה בריאה עוזרת לשמור על קשרים ולפעול לפי הערכים שלך. המטרה אחרת: שהאשמה תופיע כשיש סיבה, תהיה פרופורציונלית, ותרפה אחרי שעשית מה שיכולת.
למה אני מרגישה לא בנוח אפילו כשאני נחה?
לא פעם עומד מאחורי זה הרגל למדוד את הערך שלך לפי התועלת לאחרים, יחד עם רף גבוה מאוד. נסי להפעיל על עצמך את אותן אמות מידה שהיית מפעילה על חברה: קשה להאמין שהיית רואה אותה אשמה בגלל ערב חופשי.
אם תרצי לבדוק בנחת על מה את מאשימה את עצמך והאם יש לזה סיבה, דניאלה יכולה להקשיב בלי לשפוט ולעזור לך להתכונן לשיחה קשה. היא לא מחליפה איש או אשת מקצוע.