Коротко

Усталость после трудной недели нормальна и обычно проходит после отдыха. Если же сил нет неделями, а сон и выходные не возвращают их, это повод отнестись к себе внимательнее. Начать стоит с бережных изменений в режиме и нагрузке, а если усталость держится несколько недель без понятной причины, показаться врачу.

За постоянной усталостью могут стоять хронический стресс, перегрузка, недосып, подавленное настроение, а иногда и телесные причины, которые врач может проверить.

Как это выглядит

  • Вы просыпаетесь такой же уставшей, какой ложились, даже после восьми часов сна.
  • Выходные уходят на то, чтобы «прийти в себя», и к понедельнику сил всё равно нет.
  • Мелкие дела, вроде ответа на письмо или звонка в поликлинику, кажутся горой.
  • То, что раньше радовало, встреча с подругой или любимый сериал, теперь требует усилия.
  • Вы стали раздражительнее и чаще плачете от мелочей.
  • На работе всё больше равнодушия: «какая разница, как я это сделаю».
  • Хочется, чтобы все хотя бы на день оставили вас в покое.

Чем усталость отличается от истощения

Специалисты Кливлендской клиники пишут, что время от времени устают все, и это нормально. Сильную, изматывающую усталость они описывают отдельно: при ней трудно прожить обычный день, а после отдыха или сна можно не чувствовать себя восстановленной.

Обычная усталость:

  • понятна по причине: недосып, аврал, болезнь ребёнка;
  • проходит после отдыха;
  • не меняет отношения к жизни в целом.

Истощение:

  • держится неделями;
  • не уходит после сна и выходных;
  • забирает интерес и радость, а не только силы;
  • мешает справляться с обычными делами.

Иногда речь идёт о выгорании. Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как последствие хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что вы стали менее эффективной. ВОЗ подчёркивает, что выгорание относится именно к работе и не считается болезнью. Но усталость от всего сразу, от дома, отношений и себя, может иметь и другие причины.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет среди частых причин постоянной усталости стресс, подавленное настроение, тяжёлые жизненные события вроде утраты близкого, недосып и бессонницу, гормональные изменения, например во время беременности или менопаузы, а также некоторые болезни и лекарства. Поэтому не стоит ставить себе диагноз самостоятельно: часть причин врач может проверить.

Что можно сделать самой

1. Наладьте сон. NHS советует ложиться и вставать в одно и то же время и спать от 6 до 9 часов. За пару часов до сна помогает спокойное занятие, а за час до сна лучше отложить телефон и другие экраны. В спальне хорошо, когда тихо, темно и прохладно.

2. Ешьте регулярно и двигайтесь. NHS и Кливлендская клиника называют сбалансированное питание и регулярную физическую активность частью восстановления. Начинайте с малого: в Кливлендской клинике предупреждают, что резкая нагрузка может усилить усталость.

3. Проверьте кофеин и алкоголь. NHS советует не курить, не злоупотреблять алкоголем и не пить кофе, не есть плотно и не тренироваться в последние часы перед сном.

4. Встройте паузы в день. Короткие перерывы, понятный распорядок дня и границы между работой и остальной жизнью специалисты Кливлендской клиники советуют для восстановления после выгорания.

5. Уберите одно лишнее дело. Выпишите всё, что сейчас на вас, и найдите одну задачу, которую можно отложить, поручить другому или сделать «достаточно хорошо», а не идеально.

6. Снижайте стресс. Кливлендская клиника называет йогу, практики осознанности и медитацию среди способов справляться со стрессом. Подойдёт и то, что успокаивает именно вас: прогулка, тёплый душ, тихая музыка.

7. Скажите кому-то. Попросить о помощи с детьми, домом или работой не слабость, а способ вернуть себе силы.

Когда стоит обратиться к специалисту

NHS советует показаться врачу, если:

  • вы чувствуете усталость уже несколько недель и не понимаете почему;
  • усталость мешает повседневной жизни;
  • есть и другие изменения, например похудение без причины или перемены в настроении, или вам говорили, что во сне вы храпите, задыхаетесь или издаёте хрипящие звуки.

Кливлендская клиника советует обращаться за помощью сразу, если усталость сопровождается болью в груди, одышкой, нарушением сердечного ритма, сильной головной болью или проблемами со зрением.

Упадок сил бывает и одним из признаков депрессии. NHS советует обратиться к врачу, если подавленность, потеря интереса и упадок сил держатся большую часть дня дольше двух недель. Поговорить с психологом полезно и при выгорании: в Кливлендской клинике называют это хорошим первым шагом.

Если становится настолько тяжело, что появляются мысли причинить себе вред, не оставайтесь с этим одна. Обратитесь к врачу, к человеку, которому доверяете, а если есть непосредственная опасность, в экстренные службы вашей страны.

Вопросы и ответы

Почему я не высыпаюсь, хотя сплю много?

Причин может быть несколько: стресс, подавленное настроение, нарушения сна или телесные состояния. Если так продолжается несколько недель, стоит рассказать об этом врачу.

Это выгорание или что-то другое?

По определению ВОЗ, выгорание связано именно с работой. Если сил нет на всё, включая то, что раньше радовало, стоит обсудить это с врачом или психологом, чтобы не пропустить другие причины.

Поможет ли отпуск?

Отдых важен. Но если причина в постоянной перегрузке, одного отпуска может не хватить: полезно подумать, что можно изменить в самой нагрузке.

Какие анализы нужно сдать?

Это решает врач после разговора с вами. Расскажите, как давно вы устаёте, как спите и что ещё изменилось: так врачу будет проще понять, что проверить.

Если сил ни на что нет и хочется выговориться, Даниэла может выслушать без осуждения в удобное для вас время. Ни врача, ни специалиста она не заменяет.