Коротко

Одиночество измеряется не числом людей вокруг, поэтому можно быть замужем, работать в большом коллективе и всё равно чувствовать себя одной. Это частое переживание, а не признак того, что с вами что-то не так. Помогают небольшие шаги к людям и бережная проверка собственных ожиданий.

Всемирная организация здравоохранения описывает одиночество как болезненное чувство, которое возникает из-за разрыва между теми связями, которых хочется, и теми, что есть.

Как это выглядит

  • Вы сидите за общим столом, смеётесь со всеми, а внутри ощущение, что вас никто по-настоящему не знает.
  • С партнёром вы обсуждаете счета и расписание детей, но не то, что вас на самом деле волнует.
  • Подруг много, но позвонить в трудный момент как будто некому.
  • После встречи с людьми становится не легче, а пустее.
  • Вы листаете чужие фотографии и чувствуете, что у всех есть «своя компания», кроме вас.
  • Начать разговор первой кажется навязчивым: «у них и без меня всё хорошо».
  • В выходной, когда никто не пишет, тишина давит, а не отдыхает.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) прямо пишет, что одиноко может быть в большом городе и в деревне, в соцсетях, наедине с собой и в компании. Отдельно там описано эмоциональное одиночество, когда не хватает близкой привязанности к другу или партнёру, и чувство, будто вы в комнате, полной знакомых людей, и всё равно одна.

Чем одиночество отличается от уединения

ВОЗ разделяет два понятия. Социальная изоляция означает объективную нехватку связей: мало контактов, редкие встречи. Одиночество означает субъективное, болезненное чувство разрыва между желаемым и реальным.

Отсюда важное следствие:

  • Уединение выбирают. Вечер с книгой, прогулка без телефона, поездка одной могут быть приятными. После них хочется вернуться к людям.
  • Одиночество не выбирают. Оно может прийти и в толпе. После него хочется спрятаться ещё сильнее.

Одиночество стоит принимать всерьёз. По данным Комиссии ВОЗ по социальной связи, им затронут примерно каждый шестой человек в мире, а одиночество и изоляция повышают риск инсульта, болезней сердца, диабета, ухудшения памяти и мышления и депрессии. Хорошая новость в том, что связь с людьми можно восстанавливать, и для этого не нужны большие перемены.

Что можно сделать самой

1. Заметьте свои ожидания. Метаанализ исследований о том, как уменьшить одиночество, показал: лучше всего помогали подходы, которые работают с привычными мыслями о других людях. Одинокие люди чаще ожидают отказа и острее замечают признаки того, что их не принимают. Когда приходит мысль «я им неинтересна», попробуйте считать её не фактом, а предположением, которое можно проверить.

2. Сделайте один маленький шаг. ВОЗ приводит простые примеры: написать подруге, которой сейчас тяжело, отложить телефон во время разговора, поздороваться с соседкой.

3. Углубляйте одну связь, а не ищите много. Если не хватает близости, выберите одного человека и расскажите ему чуть больше обычного. NHS советует делиться чувствами.

4. Присоединитесь к группе. Хор, клуб бега, курсы, волонтёрство: NHS и ВОЗ называют совместные занятия и помощь другим способами почувствовать связь.

5. Делайте то, что вам нравится. NHS советует не забывать о собственных интересах. Через них проще найти людей, с которыми есть о чём говорить.

6. Пригласите сами. Совет NHS: позвать кого-то с собой на занятие рядом с домом. Приглашение ни к чему не обязывает ни вас, ни её, а шанс на встречу появляется.

7. Будьте терпеливы. Новая связь становится близкой не после первой встречи. Если первая попытка не сложилась, это не приговор.

Когда стоит обратиться к специалисту

Поговорите с психологом или врачом, если:

  • одиночество длится неделями и не отпускает, что бы вы ни делали;
  • вы всё больше избегаете людей, хотя хотите близости;
  • к одиночеству добавились постоянная грусть, упадок сил, нарушения сна;
  • страх отказа так силён, что вы не можете сделать даже маленький шаг.

В исследованиях лучше всего помогали подходы, в которых человек учится замечать автоматические негативные мысли и проверять их. С этим как раз работают специалисты.

Если становится настолько тяжело, что появляются мысли причинить себе вред, не оставайтесь с этим одна. Обратитесь к врачу, к человеку, которому доверяете, а если есть непосредственная опасность, в экстренные службы вашей страны.

Вопросы и ответы

Нормально ли чувствовать одиночество в браке?

Это случается. NHS описывает эмоциональное одиночество как нехватку близкой привязанности к другу или партнёру. Само по себе оно не говорит о том, что отношения плохие, но это повод поговорить о том, чего вам не хватает.

Я интроверт. Может, мне просто никто не нужен?

Потребность в людях у всех разная. Важно не количество встреч, а то, совпадает ли ваша жизнь с вашими собственными желаниями. Если вам хорошо одной, это уединение. Если больно, это одиночество.

Помогают ли соцсети?

Они могут поддерживать связь, но NHS отмечает, что одиноко бывает и в соцсетях. ВОЗ среди простых шагов называет откладывать телефон во время разговора, чтобы человек рядом чувствовал ваше внимание.

Если рядом не с кем поговорить, Даниэла может выслушать без осуждения в удобное для вас время, а если хочется сказать близкому человеку, чего вам не хватает, помочь отрепетировать этот разговор. Ни близких людей, ни специалиста она не заменяет.