Коротко

Газлайтинг: форма эмоционального насилия, при которой другой человек раз за разом заставляет вас сомневаться в своей памяти, чувствах и восприятии. Узнать его можно не по одной резкой фразе, а по повторяющемуся рисунку: ваши воспоминания «неверны», ваши чувства «чрезмерны», а после разговора вы запутываетесь сильнее, чем до него.

Если вы узнаёте газлайтинг в своих отношениях, дело не в вашей «чувствительности». Доверие к себе можно вернуть, и есть шаги, с которых можно начать.

Как это выглядит

Организации, которые помогают людям в ситуации домашнего насилия, описывают несколько типичных приёмов. Вот как они звучат в обычной жизни:

  • Оспаривание памяти. Вы точно помните разговор, а слышите: «Такого не было, ты вечно всё путаешь».
  • «Забывание» и отрицание. Вчерашнее обещание исчезает: «Я никогда этого не говорил, ты выдумываешь».
  • Обесценивание. Ваше беспокойство превращается в ваш недостаток: «Ты слишком чувствительная», «Ты раздуваешь из мухи слона».
  • Уход от темы. Вместо ответа на вопрос: «Опять тебе что-то мерещится».
  • Отказ слушать. «Не понимаю, о чём ты», и разговор закрыт.
  • Перекладывание вины. Вас обвиняют в том, чего вы не делали, а ваши претензии разворачивают против вас.

Не менее важно, что происходит с вами. Тревожные признаки:

  • вы постоянно перепроверяете себя и часто извиняетесь, не понимая за что;
  • простые решения стали даваться трудно;
  • вы оправдываете партнёра перед друзьями и родными или что-то им недоговариваете;
  • рядом с ним вы напряжены, а после разговоров чувствуете растерянность;
  • общения с близкими стало меньше, уверенности в себе тоже;
  • близкие замечают, что рядом с этим человеком вы становитесь другой.

Газлайтинг обычно развивается постепенно, поэтому изнутри его трудно заметить. Со временем человек может начать полагаться на другого в вопросе о том, что реально, а что нет, и именно это мешает выйти из таких отношений.

Чем газлайтинг отличается от обычной ссоры

В любой паре люди иногда помнят одно и то же по-разному, говорят лишнее в споре или не сразу признают ошибку. Это ещё не газлайтинг. Различия такие:

  • Однократность против системы. Газлайтинг определяется не отдельной фразой, а повторяющимся поведением. Специалисты Cleveland Clinic отдельно предупреждают, что в соцсетях этим словом часто называют любое неприятное поведение.
  • Можно ли признать ошибку. В обычном споре каждый способен сказать «да, я ошибся» или «давай проверим». При газлайтинге ваша версия раз за разом объявляется неверной, а своих ошибок человек не признаёт.
  • Чем заканчивается разговор. После ссоры бывает обидно, но понятно, о чём спорили. После газлайтинга остаётся туман и ощущение, что проблема в вас.
  • Что ещё рядом. Когда газлайтинг становится постоянным, его относят к принудительному контролю. Это более широкий рисунок: изоляция от друзей и семьи, слежка за временем и перепиской, контроль денег, унижения, угрозы.

Что вы можете сделать сами

  • Записывайте. Даты, сообщения, короткое содержание разговоров. Записи помогают отделить то, что было, от того, что вам говорят о случившемся. Храните их там, куда у партнёра нет доступа.
  • Доверяйте своим ощущениям. Если вам раз за разом плохо после разговоров, это сигнал, а не каприз.
  • Сохраняйте связь с людьми. Изоляция часто часть давления. Расскажите о происходящем человеку, которому доверяете.
  • Назовите поведение вслух, если разговор с ним безопасен для вас. Например: «Я помню это иначе, и я не буду спорить о своей памяти».
  • Возвращайте себе опору. Спокойное дыхание и простые упражнения на заземление помогают прийти в себя после тяжёлого разговора.
  • Подумайте о безопасности заранее. Если вам кажется, что за телефоном следят, пользуйтесь телефоном человека, которому доверяете. Если вы боитесь за свою безопасность, обратитесь в экстренные службы своей страны или к человеку, которому доверяете.

Когда обратиться к специалисту

Стоит искать помощь, если:

  • сомнения в себе не уходят, а тревога, растерянность или подавленность усиливаются;
  • вы уже пытались обсудить происходящее, а поведение продолжается или становится жёстче;
  • к газлайтингу добавились изоляция, контроль денег, слежка или угрозы;
  • вам страшно говорить о своих границах или о желании уйти.

Помочь могут психолог или психотерапевт, а также специализированные службы поддержки при домашнем насилии в вашей стране. Разговорная терапия помогает восстановить уверенность в себе и в своём восприятии.

Частые вопросы

Газлайтинг всегда делают нарочно?

Организации, которые работают с насилием, описывают газлайтинг как намеренную манипуляцию. Но изнутри вы не можете знать чужих намерений, и вам не нужно их доказывать, чтобы защищать себя. Важно то, что происходит с вами.

Бывает ли газлайтинг не только между партнёрами?

Да. Его описывают на работе, в семье, в дружбе и даже при обращении за медицинской помощью.

Я сама иногда говорю «ты всё путаешь». Значит, я тоже газлайчу?

Одна фраза в споре не делает человека газлайтером. Речь о системе, где чужую память и чувства постоянно объявляют неверными. То, что вы задаёте себе такой вопрос, уже говорит о готовности слышать другого.

Нужно ли сразу уходить?

Решение принимаете вы, и спешить с ним не обязательно. Если после разговора о проблеме ничего не меняется или становится хуже, по мнению специалистов, уход может оказаться единственным здоровым вариантом. Выход из таких отношений лучше планировать вместе с теми, кому вы доверяете, и с учётом своей безопасности.

Если хочется спокойно разложить происходящее по полочкам, Даниэла может выслушать без осуждения, помочь отрепетировать трудный разговор и запомнить вашу историю. Специалиста она не заменяет.