Коротко

Расставание: настоящая утрата, и боль после него нормальна, даже если вы сами решили уйти. Помогают время, поддержка близких, привычный распорядок и дистанция от бывшего. У многих людей спад самочувствия после разрыва временный.

Чувства бывают самыми разными, от шока и злости до облегчения. В большом немецком исследовании пар, которые не жили вместе, у женщин удовлетворённость жизнью в среднем возвращалась к прежней уже в течение года. Если тяжесть не отпускает неделями, это повод попросить о помощи.

Как это выглядит

После расставания нормально испытывать шок, грусть, злость, страх, одиночество, неловкость, а иногда облегчение и даже радость. Часто всё это сразу. В жизни это выглядит так:

  • вы перечитываете старую переписку и пересматриваете фотографии;
  • снова и снова заходите на его страницу, чтобы узнать, как он;
  • прокручиваете в голове последние разговоры и ищете, где «надо было иначе»;
  • то злитесь, то скучаете, то чувствуете вину;
  • трудно сосредоточиться на работе, вечера кажутся пустыми;
  • в какой-то момент вдруг становится легче, а потом снова накрывает.

Исследователи из Нидерландов, опросив молодых людей после недавнего разрыва, выделили в переживаниях две стороны. Первая: ощущение внезапной потери, с чувством предательства, отвержения, злости и неожиданности. Вторая: нехватка радости и положительных эмоций. Обе были связаны с симптомами подавленности. В среднем участники не были в депрессии, но примерно каждый четвёртый (26,8%) сообщал о симптомах, соответствующих лёгкой, умеренной или тяжёлой депрессии.

Чем обычная грусть отличается от состояния, требующего помощи

Грусть после расставания приходит волнами, но со временем волны становятся реже, и между ними появляются обычные дни. Насторожиться стоит, если:

  • подавленность держится две недели и дольше и не уходит, несмотря на ваши усилия;
  • вы не можете перестать плакать или с трудом встаёте с постели;
  • вы пропускаете работу или учёбу, заметно изменился аппетит;
  • вы заглушаете боль алкоголем или другими веществами;
  • будущее кажется безнадёжным;
  • появляются мысли причинить вред себе или кому-то ещё.

Такое состояние не признак слабости. Это сигнал, что одной вам сейчас тяжело, и это нормально.

Что вы можете сделать сами

  • Дайте себе время. Чем дольше были отношения, тем больше времени может понадобиться. Отсутствие «быстрого результата» не значит, что вы что-то делаете не так.
  • Опирайтесь на людей. Поговорите с теми, кому доверяете. Выбирайте, с кем и чем делиться.
  • Держитесь распорядка. Работа, регулярная еда, движение, бытовые дела дают опору, когда внутри всё качается.
  • Пробуйте новое. Врачи советуют оставаться активной и пробовать новые увлечения: время, которое раньше принадлежало паре, может стать вашим.
  • Ограничьте соцсети. Хотя бы на время уберите то, что постоянно возвращает вас к нему.
  • Не спешите с контактом. Если поговорить всё же нужно, выждите хотя бы неделю и выберите спокойную обстановку. Если вы не чувствуете себя в безопасности рядом с ним, встречайтесь в людном месте и с подругой. Если вы боитесь за свою безопасность, обратитесь в экстренные службы своей страны или к человеку, которому доверяете.
  • Не заглушайте боль алкоголем. Он не делает ситуацию лучше и может ухудшить самочувствие.
  • Постарайтесь понять, что произошло. В исследовании, которое несколько лет наблюдало молодых людей, лучшее понимание причин расставания было связано с меньшим числом симптомов тревоги и подавленности и с более удачными отношениями потом. Помочь могут записи для себя: что было хорошего, что не получалось, что вы поняли о своих потребностях.
  • Не тратьте силы на то, что изменить нельзя. И помните: вы не единственная, кто через это проходит.

Когда обратиться к специалисту

  • Подавленность держится две недели и дольше, а самопомощь не работает.
  • Расставание мешает работать, есть, спать, видеться с людьми.
  • Вы замечаете, что всё чаще ищете облегчения в алкоголе или других веществах.
  • Вам трудно справиться с чувствами, или вам просто хочется поговорить со специалистом.

Начать можно с врача общей практики, психолога или психотерапевта. Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, или вам кажется, что вы не справляетесь, обратитесь за срочной помощью в экстренные службы своей страны или к человеку, которому доверяете, прямо сейчас.

Частые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы пережить расставание?

Единого срока нет. В немецком исследовании более 2600 человек, которые жили раздельно со своими партнёрами, у женщин удовлетворённость жизнью в среднем возвращалась к прежней уже в течение года после разрыва. У мужчин она восстанавливалась дольше. Это средние цифры, и ваш путь может быть другим.

Почему больно, если я сама ушла?

Решение уйти не отменяет утрату. Одно из исследований даже показало, что у тех, кто сам инициировал расставание, позже, по оценке их друзей, чаще усиливались тревожные и подавленные симптомы. Боль после собственного решения не значит, что решение было ошибкой.

Можно ли остаться друзьями?

Источники, на которые опирается эта статья, не дают общего ответа. Они советуют не спешить с контактом в первое время и встречаться только там, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности.

Нормально ли чувствовать облегчение?

Да. Облегчение и даже радость входят в обычный круг чувств после расставания, наряду с грустью и злостью.

Если хочется выговориться в удобное для вас время, Даниэла может выслушать без осуждения, помочь подготовиться к трудному разговору и запомнить вашу историю. Специалиста она не заменяет.