Коротко

Усталость обычно проходит после отдыха: выспались, провели спокойные выходные, и силы вернулись. По описанию Всемирной организации здравоохранения, выгорание устроено иначе: это следствие хронического стресса на работе, который не удалось успешно преодолеть. У него три стороны: истощение, растущая отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что вы стали справляться хуже.

Выгорание не диагноз и не ваша вина, и восстановление возможно.

Как это выглядит в жизни

Не обязательно, чтобы совпадало всё. Обратите внимание, если что-то из этого длится неделями:

  • Вы просыпаетесь уже уставшей, и даже после выходных кажется, что отдыха не было.
  • В воскресенье вечером портится настроение при одной мысли о понедельнике.
  • Письма и сообщения по работе вызывают раздражение или желание отложить их «на потом», хотя раньше вы отвечали спокойно.
  • Появилось чувство «мне всё равно, чем закончится этот проект», которого раньше не было.
  • Задачи, которые вы делали легко, теперь требуют много усилий, а результат кажется хуже.
  • Вы сомневаетесь в себе, чувствуете себя загнанной в угол или беспомощной.
  • Работа заходит в отпуск и выходные: вы проверяете почту в поездке или вовсе не берёте дни отдыха.
  • Тело тоже подаёт сигналы: плохой сон, головные боли, напряжение в мышцах.
  • Становится меньше того, что раньше радовало, потому что «нет сил».

Чем выгорание отличается от усталости и от депрессии

От обычной усталости. Усталость связана с конкретной нагрузкой и отступает после отдыха. Выгорание копится долго и связано с хроническим рабочим стрессом. Если после нормальных выходных или отпуска силы возвращаются, это больше похоже на усталость. Если отдых почти не помогает, а к работе появились холодность и цинизм, стоит присмотреться внимательнее.

От депрессии. По определению ВОЗ, понятие выгорания относится только к работе и не применяется к другим сферам жизни. Депрессия затрагивает жизнь целиком. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет среди её признаков стойкое подавленное настроение, чувство безнадёжности, потерю интереса и удовольствия почти ко всему, чувство вины, мысли о том, чтобы причинить себе вред. Эти состояния продолжаются неделями или месяцами и мешают работе, общению и семейной жизни.

Граница между ними не всегда чёткая. Исследователи до сих пор спорят, насколько выгорание и депрессия пересекаются: в обзоре 2019 года их связь оказалась заметной, но авторы сочли их разными состояниями, а другие учёные считают выгорание формой депрессии. Кроме того, длительное выгорание может повышать риск депрессии. Поэтому если подавленность выходит за пределы работы и не проходит, это повод поговорить с врачом, а не терпеть дальше.

Что можно сделать самой

Это не замена помощи специалиста, а шаги, с которых можно начать:

  • Назовите, что именно истощает. Возьмите лист бумаги и запишите, какие задачи, разговоры или условия забирают больше всего сил. Часто это не «работа вообще», а два или три конкретных источника.
  • Отделите то, на что можете повлиять. Объём задач, сроки, перерывы, время ответа на сообщения: что-то из этого вы, возможно, можете обсудить. Остальное хотя бы перестанет казаться вашей личной неудачей.
  • Поговорите о нагрузке. Если на работе есть руководитель, отдел кадров или служба охраны труда, которым вы доверяете, о перегрузке можно сказать прямо. Помогает прийти с конкретикой: что сейчас на вас, что из этого можно перенести или передать.
  • Делите большое на маленькие шаги. Одна завершённая небольшая задача возвращает ощущение контроля лучше, чем бесконечный список.
  • Берегите базовое. Сон, регулярная еда, хоть немного движения в течение дня. Это звучит просто, но именно это первым уходит при выгорании.
  • Не оставайтесь с этим одна. Расскажите близкому человеку или коллеге, которому доверяете. Разговор не решает проблему, но снимает часть груза.
  • Будьте к себе мягче. Выгорание возникает из условий работы, а не из слабости характера. Упрёки себе только добавляют нагрузки.

Когда стоит обратиться к специалисту

Обратитесь к врачу, если:

  • подавленное настроение, потеря интереса или удовольствия держатся большую часть дня почти каждый день дольше двух недель;
  • стресс мешает обычной жизни: сну, еде, отношениям, работе;
  • появились физические симптомы, которые вас тревожат;
  • вы чувствуете, что перестаёте справляться.

Если появились мысли причинить себе вред или есть непосредственная опасность, сразу обратитесь в экстренные службы вашей страны.

Частые вопросы

Выгорание считается болезнью?

Нет. ВОЗ включила выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как явление, связанное с работой, и прямо указывает, что оно не классифицируется как медицинское состояние. Но это не значит, что его можно не замечать: оно влияет на самочувствие и может повышать риск других проблем.

Может ли выгорание быть не из-за работы, а, например, из-за ухода за ребёнком?

В определении ВОЗ слово «выгорание» относится только к рабочему контексту. Истощение от ухода за детьми или близкими реально и заслуживает внимания, просто в медицинских документах его называют иначе. Шаги из этой статьи и совет обратиться к врачу при стойком плохом самочувствии подходят и здесь.

Поможет ли отпуск?

Отдых важен, но если причины остались прежними, после возвращения всё может начаться снова. Поэтому полезно не только отдохнуть, но и разобраться, что именно в работе забирает силы, и что из этого можно изменить.

Как понять, что пора к врачу, а не просто отдохнуть?

Ориентир: если подавленность и потеря интереса не ограничиваются работой, держатся больше двух недель или мешают жить, лучше не ждать и записаться к врачу.

Если хочется выговориться после тяжёлого дня или подготовиться к разговору о нагрузке, Даниэла может выслушать без осуждения и помочь отрепетировать этот разговор. Ни врача, ни специалиста она не заменяет.